Excellente question @Soulsight
Pour le rythme optimal il me semble avoir vu passer ce sujet (peut être dans aussi dans une vidéo de Major Mouvement ou Jeff Nippard).
Pour tout ce qui est sources dans ce domaine, j’aime beaucoup parcourir stronger by science, tenu par des chercheurs qui commentent les principales publications qui sortent à ce sujet (c’est en anglais)
par exemple :
https://www.strongerbyscience.com/resea ... e-returns/
https://www.strongerbyscience.com/resea ... longevity/
https://www.strongerbyscience.com/resea ... t-walking/
J’avais effectivement retenu aussi cette valeur de 3 séances par semaine si on était dans mon cas et qu’on voulait des résultats qui se voient à l’échelle du trimestre.
Le rapport bénéfices efforts suit globalement une courbe sigmoïde (ou courbe en S), avec un seuil minimal d’activité pour des résultats visibles et un rendement décroissant si on en fait trop.
Sachant que tous ces gens (Major Mouvement, Jeff Nippard, Greg Nuckols,...) s'adressent déjà à un public plus sportif que la moyenne, et que les gens partant de très bas obtiennent des bénéfices bien plus marqués avec un volume d'entraînement moindre (Dans mon entourage, depuis un an ma mère et ma femme ont un volume d’entrainement comparable, mais elles n’avaient pas du tous le même point de départ ce qui fait que ma femme a des progrès bien moins visibles que ma mère).
De mon côté j’ai l'impression que trouver le temps de faire 3 séances de sport par semaine c’est facile
, mais c’est parce que je suis en charge descendante de parentalité, qui avait à son arrivée, chassé pas mal d’activités (randonnée, sorties le soir, cosplay, MMO,...) 
.ça me semble de plus en plus facile à assurer :
De ses 3 ans à ses 6 ans: le fait qu’il soit plus autonome et qu’il ne faille pas s'occuper de lui comme le lait sur le feu m’a permis de faire du sport à la maison
Depuis ses 6 ans il s’est mis aux jeux vidéos, et le fait qu’il emprunte régulièrement mon ordinateur, m’a permis de dégager du temps (entre autres pour faire du sport ou de la lecture).
Et maintenant, on le laisse même parfois seul à la maison, ce qui nous permet de refaire du sport en couple en extérieur.
Si je compare à 2019, la baisse de charge parentale et le partage du PC ont bien dû me libérer 1 à 2 heures par jour en semaine et 4 heures par jour de week-end. Non seulement je fais plus de sport mais en arrivant à faire une plus grande variété de tâches domestiques.
Mais le planning reste souvent assez contraint surtout en semaine : les “jours musculation” : je sors du travail, je vais chercher mon fils à l’école, on rentre, on fait les devoir, je fais ma séance de sport, je me lave les mains, je prépare à manger, on mange, je fais ma petite séance de vélo d’appartement puis c’est douche/dent/couché du petit et hop il est déjà 20h. (mais au final la charge n’est pas plus contraignante, comparée à celle de la période ou mon fils était petit, et en plus je n’ai plus besoin de me lever la nuit).
Ce qui perturbe le plus mes entraînement c'est quand le travail déborde.
Pour mélanger les activités, il y a encore 2 mois je pratiquais “la musculecture”
: c’est un circuit training avec 4 fois un circuit de 4 exercices et je lisais un chapitre entre chaque circuit. Mais comme ce temps de lecture n’était pas chronométré, je n’arrivais jamais à proximité de l’échec musculaire et c’était de moins en moins efficace 
. Donc je suis passé à des séries classiques avec une minute de repos entre série, et je ne peux plus faire ma lecture en même temps. Et ça se ressent, car j’ai moins lu depuis juillet.
) j’effectuais plus de déplacements professionnels et cela perturbait ma pratique sportive.
).
.
)
et j'ai ensuite repris mon rythme habituel en ajoutant une 2e séance de course. 
. C'est bête mais à l'usage j'ai trouvé que c'était un poil loin (de chez moi et du travail) (bon en plus j'ai pris de plein fouet le changement d'heure et la nuit à 17h30, ça m'a complètement mise à l'amende, j'avais zéro envie de sortir de ma grotte 
). Mais vu que j'ai vraiment bien aimé la pratique et le format, je vais essayer de trouver une box plus proche pour commencer en avril ou en mai, ça éliminera déjà une partie du problème 
(je pense qu'il faut que je passe une période où je me force et qu'ensuite ce sera davantage automatique). Le reste du problème étant "ya des gens, des interactions potentielles, quel stress"