@Tofu McCromesqui non pas shame on you, promis tu m'étonnes que c'était galère si tu étais toute seule dans l'histoire ! Je vous souhaite de bons repas végétaux

Merci pour vos conseils, j'ai acheté des briquettes individuelles de crème de cajou, crème d'avoine et crème de riz comme ça je vais tout tester avant de me décider.
Et oh la la je viens pour la première fois de cuisiner un chorizo vegan (à base de gluten), quelle tuerie Dire qu'en 6 ans de végétarisme je n'avais jamais essayé alors que j'adorais le chorizo avant, vive le véganisme

Tiens, ça me fait penser que, contre toute attente... J'ai kiffé ma race la recette de Lasagne verte que j'ai faite hier. Courgette-épinard. Y'avait de la crème, mais je pense que ça peut complètement être végétalisé.

Y'a quelques années encore, j'aurais grimacé à la vue d'épinard cuit. Si ma mère savait que désormais j'en mange Quand même dans les pasta gratinées, c'est juste trop bon !

@Soulsight Tiens j'ai justement fait mes premières lasagnes aux épinards hier, et pareil j'étais pas fana avant mais maintenant ça passe bien en feuilletés ou gratins, comme quoi on change ! J'ai utilisé la nouvelle béchamel végétale de Sojasun et du rapé végétal, c'était très bon et très rapide à faire.

J'ai aussi trouvé des nouveautés en fromage de chez Nuriish : de la feta et un chévre La feta en cube est vraiment délicieuse, dans une salade de tomate c'est bluffant !!

Coucou tout le monde

Suite à une grande discussion avec mon chéri sur notre alimentation, et une réflexion sur le rapport assiette/performance sportive on a décidé de supprimer totalement la viande, ce qui en soi n'est pas trop un sacrifice car on en mange de façon anecdotique. L'idée serait aussi de diminuer drastiquement notre consommation d’œufs et de produits laitiers, car pour le coup on en mange vraiment beaucoup.

Globalement on se débrouille pas trop mal sur la composition de nos assiettes, mais on pense qu'on est quand même limite sur un bon équilibre protéine/glucide et qu'on pourrait faire bien mieux, surtout par rapport à notre mode de vie (quand tout se passe bien sur la semaine, on est vite à 10h ou + de sport - arts martiaux, escalade et renfo musculaire - et on souhaite reprendre les compétitions sérieusement cette année).
Là l'idée c'est de faire des tests de nouveaux plats, notamment avec les alternatives vegan aux grands classiques comme les quiches, les cakes, béchamel, fromage, etc. On est prêt à faire des changements sur la durée, juste faut que ça reste bon et qu'on ai pas l'impression de se restreindre sur nos repas (team gourmand ).

Donc est-ce que vous auriez des conseils de livres de recettes qui allient justement régime végétarien et/ou vegan avec le sport ?
Ou des conseils venant de vous, on prend aussi hein

 

Salut @Korri ! Bravo pour votre décision à tous les deux !

Je n’ai pas de livres à recommander, juste quelques recettes et aliments à introduire si vous en avez envie.
Dans les premiers : les protéines texturées ! De pois ou de soja, au choix. C’est très très protéiné et ça se cuisine très bien, en plus d’être peu cher, et facile à conserver (c’est sec).
Tu mets ce que tu souhaites utiliser dans une poêle, tu fais chauffer, tu ajoutes un peu de sauce soja, de l’eau, et tu laisses absorber quelques minutes. Une fois que la poêle est sèche, tu ajoutes un fond d’huile et des épices pour faire griller le tout (sur les grosses protéines j’ajoute même de la fécule à ce moment là, ça croustille !).
On s’en sert en petit format : pour des lasagnes, des fajitas, des bolognaises, hachis Parmentier etc.
En gros : dans des kebabs, des nouilles sautées, des bourguignons,…

Ensuite, pour l’hiver, il y a énormément de possibilités de soupes avec des légumineuses dedans. Je pense notamment à la soupe de lentilles vertes (soupes Marocaine ou Tunisienne, en fonction), soupe « mexicaine » avec des haricots rouges, soupes de haricots blancs, etc.
Avec des tranches de pain et du houmous ou des choses à tartiner, ça cale bien et ça apporte tout ce qu’il faut.

Enfin, n’oubliez pas de vous supplémenter en B12 ! Surtout si vous mangez déjà peu de viande nous en prend notre gélule 2x semaine, donc c’est déjà pas très embêtant, mais tu as de plus gros dosages qui te permettent un rythme encore plus long.
C’est hyper important, vraiment !

Courage pour ces changements !

@Korri Je te conseille la chaîne youtube d'Amandine Léger, qui est coach sportive et végane et partage plein de recettes du quotidien 

@Korri Quand j'étais végé et sportive (1h de muscu par jour mais sans prise de masse) je complétais avec de la whey car sinon la bouffe devenait un casse-tête, et perdait son côté plaisir.
Parce que manger 1 kg de lentilles en boite par jour, déso je ne peux pas (50 g de prot apportés par les lentilles + 20 g apportés par le reste, et c'est déjà beaucoup).

Pour un sportif c'est 1 à 2 g de prot par kg de corps selon les objectifs de performance (je pense que vous le savez), regardez des équivalents en protéines végétales pour vous rendre compte. Attention ne vous fiez pas au tableau nutritionnel des produits secs, regardez quand ils sont humides, car ce sont ces poids humides que vous allez devoir manger.

Ah oui, nous après nos séances de muscu on se fait des porridges ! Les flocons d’avoine ça coûte pas cher, c’est rassasiant et y’a quand même des protéines
Mélangé à des purées d’oléagineux et de la confiture, de la compote ou des fruits c’est sympa et ça se mange vite !

Après c’est sur, ça dépend de son métabolisme et de ses attentes. J’espère que vous trouverez un bon équilibre.

Merci pour vos réponses !

@Epineuse on avait déjà testé les protéines de soja texturées il y a quelques mois, pour un résultat mitigé. Mais en te lisant je me rends compte qu'on ne les a peut-être pas préparées comme il faut, nous on a juste réhydraté dans de l'eau chaude avant de mettre dans la poêle comme on aurait fait avec un bout de viande. Du coup pour les petites ça passait, mais les moyennes c'était bof. J'en ai repris un paquet et on va tester avec la sauce soja et les épices.
Concernant les soupes j'avais commença à mettre quelques poignées de lentille corail pour la texture et l'apport de protéine, mais clairement faut que ça devienne un réflexe à chaque fois. On testera aussi les idées de recettes que tu proposes, car on est bloqué sur la chorba (mais c'est tellement bon !!!) et la soupe aux légumes classique.
Concernant la B12, une recommandation de marque en particulier ?

@Equinoxe Merci pour la chaîne ! Je vais aller voir ça

@Kurmad Tu soulèves un point intéressant, et c'est d'ailleurs les complètement type whey qui nous ont amené à avoir notre discussion !
Il se trouve qu'au club (arts martiaux) même les omnivores se supplémentent, pas qu'en protéine d'ailleurs. On aurait pas les compétitions on se poserait peut-être pas la question, mais avec nos envies/objectifs de l'année à venir on peut pas faire n'importe quoi avec nos assiettes si on veut tenir le rythme.
Je sais que les protéines sont importantes, mais nos muscles fonctionnent essentiellement avec les glucides (les protéines c'est surtout pour réparer la fibre après un effort ? Je sais plus, faut que je relise des études... ) donc bien qu'ayant des bases sur l'alimentation végétale, on tâtonne pas mal sur comment trouver le bon équilibre.
En fait ça nous fait surtout ch*er de devoir passer par la case poudre, c'est pas trop notre truc. On va d'abord essayer de trouver la bonne composition de nos repas, et voir l'impact sur les performances et la récupération. Si d'ici la fin des vacances de la Toussaint y a pas de changement significatifs on se reposera peut-être sérieusement la question.
Après on a le facteur "petit bébé" à la maison donc on peut manger aussi sain que possible, y a une dette de sommeil qui est là et impacte forcément notre forme au quotidien.

D'ailleurs question pour toi ! Est-ce que la prise de whey c'était comme tu le dis pour continuer tes entrainements sans prise de tête quant à la bouffe, ou est-ce que ça t'a aussi permis de sentir une réelle différence dans tes performances et ta récupération ? Un petit feedback sur le sujet serait top

Je vous tiendrai au courant de comment ça se passe, et je partagerai les bonnes recettes testées et approuvées !

@Korri En reco Youtube, j'ajouterais Lloyd Lang et Alice Esmeralda, toutes les deux sportives donc leurs menus pourront vous inspirer. Alice a d'ailleurs abordé la question des protéines végétales sur son blog dans un article très complet (ici) et celle des protéines en poudre (ici), j'avais trouvé ça intéressant même si je n'ai pas sauté le pas pour autant.
Il y a aussi Mûre et Noisettes, je ne sais pas si elle fait beaucoup de sport mais en tout cas elle met un point d'honneur à intégrer des protéines à chaque repas sous différentes formes. Mélanie "Le cul de poule" est dans la même optique avec plusieurs articles de blog (et des vidéos mais l'écrit est plus facile à retrouver et à épingler) : enrichir son menu en protéines végétales, consommer assez de protéines en étant vg, composer son assiette...

Pour la B12, la marque Natrol est la plus économique et la plus pratique à mon sens : dosage 5000µg soit un comprimé tous les 15 jours, sachant que la boîte de 100 coûte 13€.

@April Ludgate Merci pour tous ces liens, et la référence B12 ! Je vais prendre le temps de lire, ça va beaucoup nous aider !

@Korri Pour la B12 je prends la veg1 parce qu'il y a plusieurs compléments dedans, notamment de la vitamine D et de l'iode (je déteste tout ce qui a goût d'algue  )

@Korri Je n'avais pas un objectif de prise de masse, mais par contre je voulais convertir la graisse en muscle.

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clairement ça n'aurait pas été possible sans la whey, et c'est... En voulant prouver le contraire que je l'ai fait.
J'ai commencé à compter sérieusement les protéines que je mangeais et je me suis très vite rendue compte que c'était TRÈS LARGEMENT insuffisant. Honnêtement ça me fait mal de l'admettre mais je ne vois pas comment concilier végétarisme et sport intense sans poudre.

Est-ce que la prise de whey c'était comme tu le dis pour continuer tes entrainements sans prise de tête quant à la bouffe

Oui d'autant plus que j'étais ponctuellement de retour chez mes parents donc pas maîtresse de la bouffe

ou est-ce que ça t'a aussi permis de sentir une réelle différence dans tes performances et ta récupération ?

Difficile de jurer que c'est ça, car dans le sport rien n'est jamais magique ni instantané, mais oui, je crois, surtout pour l'aspect recup et prise de muscle (indirectement sur les perf). Et très très vite j'avais envie physiquement de mon verre de whey après le sport. Aujourd'hui j'ai encore cette envie après le sport

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Les protéines servent aussi pour la fabrication/régénération de toutes les cellules, quasiment la moitié de ce qu'on ingère est d'ailleurs “consommée” par les cellules de la peau pour son renouvellement, mais elles servent aussi par exemple à générer des lymphocytes (globule blancs).

Pour le fonctionnement musculaire les muscles/cellules sont capables de tout utiliser pour produire de l’ATP (Adénosine tri phosphate qui est le carburant final utiliser par les cellules) : glucides (glycolyse), lipides (beta oxydation), protéines (suite à hydrolysation en acides aminés)

D’ailleurs ces réactions ont toutes lieu en permanence mais en déplaçant les équilibres des réactions chimiques, certaines contribuent plus que d’autre à un instant donné à la production d’ATP.

Pour les recommandations de quantité de protéines c’est le débat sans fin de la nutrition sportive et chaque point de vue est capable de trouver une étude qui le corrobore (les conclusions d’une études sur 85 femmes taïwanaises ménopausées seront différentes de celles sur 600 sportifs professionnels au Pays-Bas ou de 1 200 sportif amateurs réguliers de haut niveau au Etats-Unis).

Le deuxième étage de ce sujet est celui de la quête des acides aminés essentiels(/acides aminés indispensables) et leur panachage… autre débat sans fin relancé il n’y a pas longtemps par Schwarzenegger.

Cela finit par une fourchette très large de besoin estimé de 0,4g de protéine par kilo (pour quelqu’un de très peu actif qui consommerait des protéines contenant beaucoup d’acide aminés essentiel) à plus de 4g par kilo (Strong Man/Woman de haut niveau qui consommerait des protéines peu dense en acides aminés essentiels en période de sèche pour limiter son catabolisme)

Ensuite il y a ceux qui parlent en kg de poids de corps ou en kilo de masse maigre pour brouiller les pistes…
Sachant que le métabolisme de chacun est différent à ce sujet.

Dans les pays industrialisés le risque de carence de protéine est très faible et il touche d'ailleurs en quantité absolue surtout des omnivores (car principalement des personnes âgées qui ne mangent globalement plus assez), même si on croise parfois des cas spectaculaires de vegan crudivores (mais la encore c'est souvent des gens qui ne mange simplement pas assez).

Ici on est omnivores mais on est pas des gros consommateurs de viandes. Je me suis mis à la poudre de whey (dérivée du lait) récemment parce que ça me permet de manger les mêmes plats que ma femme (avec qui j’ai une différence de sexe, de taille, de poids, d’activité physique et de masse musculaire et des objectifs différents). Et il y a un petit côté “facilité” (et prix): j’avais envisagé d’autres solutions basées sur des œufs ou du fromage pour couvrir mes besoins supplémentaires, mais cela demandait plus d’”efforts” à insérer entre le boulot, les tâches quotidiennes ; s’occuper de l’enfant, les entraînements,...

Depuis que j’en prend les résultats sont spectaculaires (jamais mes bras n’ont été et surtout parut aussi musclés), mais c’est dans un contexte multifactoriel ou j’ai aussi modifié mon entraînement, j’ai pu faire toutes mes séances à cause des vacances et aussi avoir un bon sommeil,...

Comme @Kurmad je vois mal quelqu’un dans le top10 mondial du strongman ou du sumotori qui serait vegan et ne prendrai aucun compléments concentré (sachant qu’il existe des “whey” vegan qui sont d’ailleurs dans les même gamme de prix que la whey classiquement dérivée du lait) pour maintenir sa masse. Il faudrait ingérer des quantités de nourritures colossales.
La question est moins pertinente si on fait du sport loisir/santé et si les performances sont moins influencées par une masse importante.

Bonjour les végéta*iens !
Je cherche une idée de "grand plat" végétarien (œufs ok), que je pourrais portionner et congeler, mais qui ne soit pas des lasagnes aux légumes ni du hachis parmentier aux lentilles. En fait, j'aimerais éviter les lentilles tout court. Une idée ?

Du couscous @Compote ? Ok faut faire cuire la semoule ensuite mais ça va vite !
Sinon tu peux faire du hachis ou des lasagnes aux protéines de soja texturées ! C'est pas cher et ça mijote très bien avec des légumes ou une sauce.

Sinon y'a des choses comme des ratatouilles, mais ça se mange pas seul, donc c'est embêtant.

@Compote Paellas ou risotto ? Tous les plats mijotés style bourguignon de champignon...

Ah oui merci @Epineuse j'ai tellement le cerveau en... compote (ba dum tss!) que j'avais oublié l'existence des protéines de soja...
Et merci aussi @Lemon, j'aurais dû préciser que j'ai une cuisine assez spartiate en ce moment mais en effet tous les plats mijotés fonctionneraient.

@Compote un curry de légumes au lait de coco + pâte de curry (rouge, verte ou jaune), option pois chiches dedans ou pas
De la bolognaise vegan (aux pst)